O exercicio sempre foi considerado a forma máis eficaz de perder peso. Permítenche combater o exceso de peso queimando moitas calorías dun xeito seguro para o corpo. Dieta significa a redución dos depósitos de graxa no estómago e nos lados mediante a dieta correcta. Cando os depósitos subcutáneos desaparecen, a pel flágase e o corpo adquire unha forma que non é a que soñabas. É por iso que correr para perder peso é ideal para ti!
Cantas calorías se consumen?
Cantas calorías se queiman ao correr? En só unha hora de trotar moderado ou subir escaleiras, o corpo perde ata un terzo das calorías da comida diaria media. Isto significa que de 1500 kcal podes queimar 500. Se engades a nutrición adecuada a este método, a través de cálculos sinxelos podes chegar á conclusión de que correr regularmente permitirá perder o máximo número de quilogramos nun curto período de tempo.
Consumo de calorías durante a carreira. Táboa
| Tipo de carreira | Peso (kg) | e consumo de enerxía (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Medido | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| intervalo | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Sobre os chanzos | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Como comezar a correr desde cero
Debe crearse un programa de execución para a perda de peso para todos os principiantes. Ademais, non se deben esquecer matices importantes.
Regras básicas
Como corres para perder peso? Polo tanto, siga as regras:
- Aos principiantes ensínaselles a correr polo menos tres veces por semana. Cada carreira dura 30 minutos. Unha vez que sentes que te acostumas a esta carga, pasa aos 45 minutos. Podes aumentar o número de sesións a 4 repeticións por semana. Canto necesitas camiñar no futuro para perder peso depende de ti.
- Os médicos discuten sobre se é prexudicial para unha persoa correr pola mañá. Numerosos estudos demostran que correr pola mañá ten un efecto positivo na perda de peso. A explicación é sinxela: a esta hora do día hai unha cantidade extremadamente pequena de glicóxeno no fígado humano. Polo tanto, o corpo ten que buscar fontes adicionais para o seu consumo, incluíndo depósitos de graxa. Polo tanto, a cantidade máxima de graxa é queimada durante o jogging matinal. Non obstante, se non podes correr pola mañá, debes facelo pola noite. Este tipo de actividades tamén serán beneficiosas.
- Fai un quecemento antes de correr (incluíndo subir escaleiras). Isto quenta os músculos, axusta a respiración ao ritmo desexado e evita as escordaduras.
- Para facer deporte, elixe roupa que non restrinxa o movemento e calzado deportivo con sola cómoda.
- Non se debe camiñar sobre asfalto ou formigón. Recoméndase facelo en lugares especialmente designados (por exemplo, na superficie de goma do estadio, no chan ou no céspede).
- Compra un monitor de frecuencia cardíaca para controlar a túa frecuencia cardíaca durante toda a actividade.
- Non deberías comezar a correr demasiado rápido. Os pés non deben estar moi lonxe do chan. Non intentes alcanzar as nádegas cos talóns nin levantar os xeonllos. Esta técnica será útil para ti no futuro cando o teu corpo se acostume á carga e poidas pasar a un adestramento máis intenso.
- Tes que respirar polo nariz. Escoita o teu corpo, sente o ritmo e axusta a túa respiración. É difícil para os principiantes acostumarse a esta técnica, pero deben intentalo.
- Non fagas paradas bruscas despois de correr. Comeza cun ritmo acelerado e baixa gradualmente a velocidade. Esta é a única forma de darlle ao teu corazón a oportunidade de adaptarse tranquilamente a un ritmo diferente.
- Ao final da sesión, fai uns estiramentos. Á noite podes tomar un baño quente e relaxante ou un baño de pés.
- Para evitar perderse un adestramento cando fai mal tempo, adestra na casa. Unha cinta de correr para a perda de peso é unha forma igualmente eficaz de desfacerse do exceso de peso.
Non tes que saír ao exterior para comezar a facer exercicio. Correr local para perder peso no teu propio apartamento non é menos efectivo para os principiantes. Todo o que tes que facer é abrir unha porta ou ventá para que entre aire fresco na casa. Ademais, pode subir as escaleiras de entrada se isto non é posible na rúa. O principal é respirar correctamente.
Programa de execución para principiantes. Táboa
| A semana | Plan de execución: Correr - Camiñar [- Correr] (min. ) |
Duración total Sesións de adestramento (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22/5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8o | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Corrixe a frecuencia cardíaca mentres corres
Para determinar se está a poñer en risco a súa saúde, mida o pulso antes e despois dunha carreira. Sobre todo se comezas a adestrar desde cero.
recomendacións
- A frecuencia cardíaca normal ao correr debe ser de 120-130 latexos por minuto para unha persoa adestrada. Un principiante debería apuntar a iso.
- Asegúrese de medir o pulso despois de 15-20 minutos de carreira. Debe corresponder ao valor observado antes do adestramento.
- Tamén se recomenda utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar a súa frecuencia cardíaca durante o exercicio. Ao correr, a frecuencia cardíaca non debe aumentar por encima de 140-150 latexos por minuto (aumento desde a liña base - non máis do 70%). Unha vez que a túa frecuencia cardíaca alcance este límite, comeza a correr.
- Se podes correr (aínda moi lentamente) cunha frecuencia cardíaca de 120-130, este xa é un bo resultado para un principiante. En persoas non adestradas, a frecuencia cardíaca pode superar a norma permitida mesmo cunha lixeira aceleración. Non te preocupes, cun adestramento regular aprenderás a correr a un ritmo cardíaco baixo. Ata entón, non aumentes a intensidade do exercicio, aínda que case esteas camiñando, e esta carga pareceráche moi fácil.
- Adapta a pregunta de canto necesitas camiñar para perder peso en función das lecturas da túa frecuencia cardíaca. Os adestramentos de 30 minutos cada dous días (con máis aumentos de intensidade) pronto darán os seus froitos, tanto no exercicio cardiovascular como na perda de peso.
Teña en conta que ao ignorar a frecuencia cardíaca mentres corres, podes debilitar sen querer o músculo cardíaco en lugar de fortalecelo.
Normas de frecuencia cardíaca ao correr por idade. Táboa
| anos de idade) | Óptimo Pulso Contraccións (por minuto) |
Frecuencia máxima o corazón latexa (en un minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| máis de 70 | 90-115 | 150 |
Correndo a intervalos mañá e noite
Pódese conseguir a máxima eficiencia ao correr en modo de carga alterna cun cinto ao redor da cintura. É dicir, un ritmo lento alterna con aceleración de cando en vez. Ao mesmo tempo, a graxa do estómago e dos lados desaparece moi rapidamente. En media hora de trotar, un corredor de maratón pode perder ata 300 gramos, e a un ritmo mixto ata medio quilo. A mesma cantidade de calorías queimadas ao día non se gasta en camiñar ou facer outro exercicio.
Beneficios e regras
A carreira por intervalos ten outra vantaxe: aumentando lixeiramente a carga, pódense adestrar eficazmente os músculos abdominais, pantorrillas, coxas e nádegas. Neste caso, este é un excelente substituto para equipos de exercicio caros e ir ao ximnasio. O intervalo correndo na rúa e na casa ten as súas propias leis, segundo as cales conseguirás rapidamente o teu obxectivo: perder peso en pouco tempo:
- Recoméndase facer exercicio durante 20 minutos polo menos tres veces por semana pola mañá ou pola noite.
- Corre pola mañá só despois do adestramento e non antes.
- Aumenta o tempo gradualmente e decide individualmente canto necesitas camiñar para perder peso.
O intervalo de execución para a perda de peso é unha secuencia de accións e cargas para todos os días. Desenvolveuse un sistema especial para principiantes.
consello
A secuencia de accións para correr por intervalos é a seguinte:
- Debes comezar o teu adestramento de perda de peso poñendo un cinto de perda de peso (se usas un).
- Corre lentamente durante 5 minutos, cambiando dun paseo rápido a un trote.
- A continuación, acelera e corre o máis rápido que poidas. O teu corpo dirá cando correr. Polo menos 2-3 minutos.
- Reduce o ritmo, segue trotando e escoita o teu corpo. Aínda que non teñas forzas e queiras parar, fai a carreira máis lenta, pero non te pares. Ao subir escaleiras, procura non parar, senón dar un paso.
- Unha vez que sentes que o ritmo cardíaco e a respiración aumentan de novo, corre a un ritmo medio.
- Agora acelera de novo e repite todo o complexo de novo.
Programa de carreira a intervalos para a perda de peso. Táboa
| Tempo | Carga |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 minutos) | Camiña a un ritmo medio |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min) | Paseo rápido |
| 4: 01 - 5: 00 (30 seg) | Correr |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min) | Paseo rápido |
| 5: 31 – 6: 00 (30 seg) | Saltar no lugar "pés xuntos - pés separados" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min) | Paseo rápido |
| 7: 01 – 7: 30 (30 seg) | Saltos laterais no lugar, pés xuntos |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min) | Paseo rápido |
| 8: 31 - 9: 00 (30 seg) | Correr |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Camiña a un ritmo medio |
Numerosas críticas de persoas que experimentaron carreiras de intervalos para a perda de peso din que os resultados son impresionantes. Segundo algúns informes, coa axuda deste adestramento podes perder ata un quilo por semana.
Que comer e beber mentres corres?
Podes esperar resultados particularmente impresionantes se prestas atención á dieta correcta. Se comezas a correr para perder peso, debes seleccionar a túa dieta tendo en conta certas características deste tipo de adestramento.
Consellos e trucos
- É mellor non comer nada antes do adestramento. Cantas calorías queimas mentres corres cando comes? Ninguén! Despois de comer, o corpo comeza a procesar a glicosa do estómago, deixando intacta a capa de graxa almacenada. Ademais, facer exercicio co estómago cheo é desagradable e mesmo prexudicial! Se tes moita fame, toma un lanche con queixo cottage baixo en graxa ou bebe un vaso de kefir ao 1%.
- A cantidade máxima de auga que podes beber media hora antes dunha carreira é de 1 vaso. Tamén podes beber té con azucre, café ou zume.
- Non se recomenda beber durante e inmediatamente despois do adestramento. Recoméndase beber pequenos sorbos de auga ou lavar a boca segundo sexa necesario. Despois de media hora ou unha hora, podes beber tanto líquido como queiras.
- Non debes comer nada ata polo menos 2 horas despois do teu adestramento cardio.
- Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas despois da súa carreira matinal. Tamén funciona a comida dunha tenda de nutrición deportiva. A cantidade de proteína consumida non debe ser inferior a 0, 5 nin superior a 0, 7 g por 1 kg de peso corporal.
- Se corres pola noite, para perder peso rapidamente, é mellor cear lixeiro (por exemplo, unha ensalada de vexetais con peituga de polo e kefir).
- Non se recomendan alimentos que conteñan graxas.
Produtos recomendados e prohibidos
Os seguintes alimentos proporcionan enerxía ao organismo todos os días (alimentos que só se poden consumir despois do adestramento):
- froitos secos;
- mel natural;
- zume de tomate (recén espremer);
- pasta (hai que cociñala para que quede un pouco húmida);
- arroz (calquera);
- Iogures (preferentemente caseiros).
Elimina os seguintes alimentos da túa dieta:
- feixóns;
- cereais integrais;
- patacas (en calquera forma);
- alimentos graxos e fritos;
- doces e produtos de panadería;
- Comida rápida;
- berenxena;
- repolo;
- rabanete;
- rabanete;
- cogomelos;
- Espinacas.
Todas as outras verduras e froitas son benvidas.
Cinto de correr: beneficios para adelgazar
Correr (incluíndo subir escaleiras) é unha actividade física activa que leva á descomposición das graxas e á liberación dunha gran cantidade de enerxía térmica. Para arrefriar un corpo quente, o corpo pode comezar a segregar suor. O líquido impídenos o sobrequecemento.
O cinto de perda de peso está deseñado para quentar o corpo nas áreas onde se debe perder o exceso de graxa. O mesmo aplícase á película adhesiva que se envolve nas coxas e no estómago, o que significa que as graxas descompoñen de forma máis activa baixo a influencia da calor ao correr.
O principio de funcionamento do dispositivo é sinxelo: o corpo comeza a producir aínda máis suor, ao entender que non pode facer fronte á función de arrefriamento. Ao mesmo tempo, as graxas descompoñen moito máis activamente, o que lle permite perder quilos de máis máis rápido.
O cinto é especialmente útil para aqueles que usan correr a intervalos para perder peso e correr polas escaleiras para perder graxa da barriga. Unha carga adicional será a contracción dos músculos abdominais ao correr. Isto mellora o efecto, axuda a eliminar os depósitos de graxa e tensa a pel do estómago.
Correr ou andar en bicicleta: cal é mellor para perder peso?
Moitas persoas prefiren ambos métodos para manter a súa figura en forma. As opinións dos que perderon peso varían neste sentido. Cada un escolle o que máis lle gusta. Non obstante, paga a pena pensar nos beneficios de cada tipo de formación.
Os beneficios do ciclismo
- O ciclismo é un deporte moito menos perigoso que correr.
- Andar en bicicleta non esforza demasiado as articulacións e a columna vertebral, como o fai correr.
- O ciclismo proporciona unha tensión máis agradable nos músculos sen sacudidas e estrés.
- Aínda que teñas sobrepeso, podes andar en bicicleta sen medo.
- Andar en bicicleta permíteche facer exercicio e ver lugares interesantes ao mesmo tempo mentres viaxas. Esta é unha ferramenta marabillosa para os amantes das viaxes longas.
- Aínda que andar en bicicleta queima menos calorías que correr a intervalos ou correr regularmente, podes andar moito máis tempo sen esforzarte demasiado.
A condución normal terá un pequeno efecto positivo. Polo tanto, para perder peso realmente, cómpre conducir rápido.
Beneficios de Correr
- Correr é considerado un dos mellores tipos de actividade física para a saúde humana e unha rápida perda de peso.
- Correr pola rúa e subir escaleiras son os que máis músculos son.
- O corpo tamén queima máis enerxía ao correr que ao andar en bicicleta.
- Para perder a mesma cantidade de exceso de peso, un corredor necesita dúas ou tres veces menos tempo que un ciclista.
Correr axúdache a perder peso de forma rápida e eficiente? Sen dúbida!
Contraindicacións e precaucións ao correr
O intervalo e outras carreiras non só teñen un efecto positivo no corpo humano, senón que tamén poden causar danos. É por iso que é mellor que as persoas con as seguintes enfermidades elixan unha forma máis suave de perder peso:
- enfermidades cardíacas e vasculares;
- Lesións e enfermidades da columna vertebral;
- calquera enfermidade crónica durante a exacerbación;
- problemas coas articulacións do xeonllo;
- arrefriados ou gripe;
- altos niveis de obesidade;
- enfermidades xinecolóxicas graves.
Escoita o estado do teu corpo. Se se sente mal, apraza a súa carreira ata o día seguinte. Aprende a diferenciar a dor muscular despois do exercicio doutras causas de dor. Monitoriza o teu pulso. Un pulso rápido pode indicar un mal funcionamento do corazón.
Comentarios dos que perderon peso
As opinións de persoas que probaron este remedio poden axudarche a determinar se correr che axudará a perder peso.
- "Non me gustan as dietas e non son un corredor de maratón! En xeral, son unha persoa á que lle gusta comer. Decidín comezar a facer exercicio. Como non tiña tempo para ir ao ximnasio, unime a un amigo que corría todas as mañás cun cinto para adelgazar (para eliminar a graxa da barriga). Os resultados son impresionantes. Nun mes perdín 4 kg que engordara durante as vacacións, me resultaba máis fácil respirar e tiña moita enerxía. Podes perder peso correndo? Sen dúbida! "
- "Á noite tiña dor nas pernas. Primeiro comecei a tomar pílulas, despois o médico receitaba inxeccións. Pero a saúde é máis valiosa e decidín probar a correr pola mañá. Non vin ningún cambio notable de inmediato. Non me decatei disto ata un mes despois, cando pasei toda unha noite sen dor nas pernas. Agora levo á miña muller a correr pola mañá. Ela xa perdeu 3 quilogramos e está tentando perder aínda máis. "
- "Hai que facer todo con coidado. Fixen carreira a intervalos. Fixen exercicio nun camiño asfaltado nun parque próximo. Comezáronme a doer as pernas. Despois tentei correr por camiños de terra. A dor desapareceu. Só quero dicir unha cousa: simplemente non coñezo ningún sistema de perda de peso que sexa máis eficaz que correr a intervalos cun cinto. "
Correr ou andar en bicicleta, trotar pola rúa ou trotar no lugar para perder peso, con ou sen cinto, pola mañá ou pola noite: a elección é túa! Adhírese ao sistema correcto de distribución da actividade física, un estilo de vida e unha dieta saudables, e o seu corpo deleitaráche con beleza e harmonía.